近幾年，隨著健身的人越來(lái)越多，很多的人在健身房辦了會(huì)員，下班后第一時(shí)間趕過(guò)去打卡。除個(gè)別瘦人為了強(qiáng)身增肌的，大部分去健身的都是以減脂為目的，很多人確實(shí)也堅(jiān)持了不短的時(shí)間，可卻并沒(méi)有瘦下來(lái)，這是什么原因呢？
飲食控制不到位
有一部分朋友去健身只是圖個(gè)心安,飲食控制得不到位。要知道“三分練，七分吃”，不論減脂還是增肌，飲食都是更重要的。首先，控制精加工零食、蛋糕、甜飲料等含大量油鹽糖的食物的攝入，它們不僅能量高，在加工制作過(guò)程中，比如油炸、腌制，會(huì)產(chǎn)生有毒有害物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素也會(huì)被不同程度破壞；然后，三餐要適當(dāng)調(diào)整，在保證食物多樣的前提下成比例縮減，用粗糧代替部分精米精面做主食，多吃新鮮的蔬菜水果，多喝白開(kāi)水，適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。“中國(guó)居民膳食指南”推薦我們每天攝入12種以上的食物以保證食物多樣，最大限度地滿足人體正常生長(zhǎng)發(fā)育及各種生理活動(dòng)的需要，所以不能單純地砍掉（或只吃）某類食物。
給大家總結(jié)一下減脂期提倡吃的、需注意的，以及盡量避免的食物都有哪些：
1.提倡吃未經(jīng)加工的天然食品
比如全谷物（主食多用粗糧代替精米精面）、蔬菜、水果（不包括果汁、水果干、炸蔬菜、咸菜等加工果蔬）、大豆及其制品（豆腐、豆干、豆?jié){等，不包括油豆泡、炸豆皮以及各種加工豆制品零食）、奶及奶制品（推薦無(wú)糖低脂奶，酸奶選原味的）、魚(yú)類、白開(kāi)水。
2.有些肉蛋奶需注意食用方式
未經(jīng)加工的畜禽肉類（吃瘦肉，烹調(diào)方法避免油炸）、蛋類（水煮最好，避免油炸）、全脂奶（全脂鮮奶、全脂甜奶粉以及各種風(fēng)味酸奶減脂期盡量少喝）、薯類（紅薯、土豆等，可代替部分主食，做蔬菜食用時(shí)注意食用量）、堅(jiān)果、植物油、果汁（鮮榨果汁也要少喝，避免糖攝入過(guò)量以及膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失的問(wèn)題），還有各種減脂沙拉的醬汁也是容易被大家忽視的。
3.盡量避免各種含油鹽糖及反式脂肪的加工食品
比如甜點(diǎn)、含糖飲料、薯片、火腿、漢堡、方便面、冰淇淋等等。
被忽視的“飲食補(bǔ)償”
有些朋友找了私教，制定了詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃，每天力量訓(xùn)練+有氧訓(xùn)練，形式多樣，時(shí)間也在1-1.5小時(shí)，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度結(jié)合，熱身拉伸也都沒(méi)有忽略，可以說(shuō)非常專業(yè)了，飲食看起來(lái)也很科學(xué)，那么沒(méi)瘦下來(lái)可能是由于易被忽視的隱藏原因——飲食補(bǔ)償和身體活動(dòng)減少！
也就是說(shuō)，他們覺(jué)得自己很努力很自律了，所以經(jīng)常性補(bǔ)償自己，在三餐之外時(shí)不時(shí)吃一些零食，然后安慰自己說(shuō)今天練得狠，吃點(diǎn)兒沒(méi)關(guān)系……還有，因?yàn)橛辛私∩矸康囊?guī)律鍛煉，下意識(shí)地就省略了很多其他身體活動(dòng)，從而減少了每天的能量消耗，比如：為節(jié)省時(shí)間開(kāi)車去健身，本來(lái)可以走路去的地方也選擇開(kāi)車或蹭車，能爬樓梯的改坐電梯了，到家以后家務(wù)也做得少了，想到反正自己已經(jīng)鍛煉了，于是在沙發(fā)上癱了一晚上……這些都會(huì)讓減肥效果大打折扣！
減脂≠減重
脂肪體積是肌肉的三倍多
還有一種情況，是鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間都很合理，飲食也注意了，但體重沒(méi)啥變化，不過(guò)本人看上去感覺(jué)瘦了一些，精神面貌也更好了。這是因?yàn)闇p脂≠減重，運(yùn)動(dòng)后肌肉增長(zhǎng)了，脂肪也有所下降，并且更多的是內(nèi)臟脂肪，外表看著不那么明顯，這對(duì)于身體來(lái)說(shuō)卻是非常好的變化，畢竟內(nèi)臟脂肪才是很多嚴(yán)重慢性病的罪魁禍?zhǔn)住＜∪獗戎久芏却蟮枚?，相同重量的兩者相比，脂肪體積是肌肉的三倍多，所以體重雖然沒(méi)怎么減，但體型變緊實(shí)了，身體素質(zhì)也提高了，這樣就是有效的減脂。
所以，每天去健身房必須實(shí)打?qū)嵉剡\(yùn)動(dòng)，并且飲食也要合理控制，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能健康有效地減脂。每個(gè)人自身?xiàng)l件不同，減脂以及增肌的速度不可能一樣，不要和別人去比較，逐漸摸索出適合自己的訓(xùn)練方式才是最好的。運(yùn)動(dòng)的目的不只是減脂和增肌，更重要的是可以改善心肺功能、提高基礎(chǔ)代謝、保護(hù)骨骼關(guān)節(jié)，運(yùn)動(dòng)還對(duì)心腦血管有益，可以減少很多腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，提高免疫力等等。
不是越劇烈的運(yùn)動(dòng)就越燃脂
我們都聽(tīng)過(guò)“運(yùn)動(dòng)30分鐘以上才會(huì)消耗脂肪”這個(gè)結(jié)論，其實(shí)所有運(yùn)動(dòng)都是混合供能的，而且碳水化合物是各種運(yùn)動(dòng)的首選供能物質(zhì)，它來(lái)源于血糖、肝臟、肌肉中的糖原儲(chǔ)備。不過(guò)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間越長(zhǎng)，消耗脂肪來(lái)供能的比例就會(huì)越高，因?yàn)殡S著肝糖原和肌糖原的消耗加大，脂肪作為體內(nèi)能量?jī)?chǔ)備庫(kù)就要來(lái)幫忙了，所以，我們可以這樣說(shuō)，“什么樣的運(yùn)動(dòng)最容易利用脂肪來(lái)供能？——30分鐘以上的長(zhǎng)時(shí)間中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)”。
除了運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還有一個(gè)因素影響供能系統(tǒng)，就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大身體會(huì)優(yōu)先利用糖原，比如有的球類比賽，時(shí)間超過(guò)了30分鐘，但場(chǎng)上的運(yùn)動(dòng)都是在沖刺，運(yùn)動(dòng)很激烈，就都是糖原供能為主；如果用環(huán)法自行車比賽那樣的強(qiáng)度來(lái)騎車，即使是有氧運(yùn)動(dòng)，用來(lái)供能的也不是脂肪，所以并不是運(yùn)動(dòng)越劇烈越燃脂。
有減脂需求的人最好每天都能運(yùn)動(dòng)，每次時(shí)間最好達(dá)到1-1.5小時(shí)，每周至少有兩次力量訓(xùn)練，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以天天進(jìn)行（比如快步走、慢跑、游泳、健身操、瑜伽、騎自行車等），力量訓(xùn)練至少間隔一天，分次鍛煉全身肌群。
文/潘怡（天津市疾控中心） |
