“當(dāng)下的新素食主義者與過(guò)去最大不同在于，大眾因?yàn)榻】翟蛑鲃?dòng)選擇了素食，而不是因外界環(huán)境被動(dòng)吃素。”首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副會(huì)長(zhǎng)劉璐近日在接受中國(guó)婦女報(bào)·中國(guó)婦女網(wǎng)記者采訪時(shí)這樣說(shuō)。
近幾年，新素食主義風(fēng)靡世界，其跳出簡(jiǎn)單的“吃或不吃”的慣性思維，把素食看成一種生活態(tài)度，以達(dá)到清心養(yǎng)生。“素食”文化發(fā)展至今，人們對(duì)“素食”的理解和追求更多基于健康層面。
新素食主義不等于簡(jiǎn)單戒葷
劉璐介紹說(shuō)，宗教信仰、環(huán)保主義、從小養(yǎng)成的食素習(xí)慣以及貧困，是傳統(tǒng)素食主義的四大成因。而新素食主義的變化導(dǎo)致了現(xiàn)階段很多素食者更加關(guān)注如何在素餐條件下?tīng)I(yíng)養(yǎng)均衡。過(guò)去，素食主義者整體營(yíng)養(yǎng)意識(shí)比較薄弱。“嚴(yán)格的素食者不吃肉類(lèi)，蛋白質(zhì)、維生素B12、鐵、鋅、多不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素相對(duì)缺乏，有些素食者面色蒼白、憔悴，甚至因長(zhǎng)期素食導(dǎo)致缺鐵性貧血。”
30歲的白領(lǐng)劉女士對(duì)記者說(shuō)：“我們崇尚新素食主義，實(shí)際上是在尋找最佳的均衡飲食方案，對(duì)于到底要不要戒葷，其實(shí)并沒(méi)有嚴(yán)格約束。我也曾喜歡大魚(yú)大肉，對(duì)奶茶、火鍋沒(méi)有禁忌，但過(guò)了30歲，工作壓力的增加使我漸漸出現(xiàn)一些健康問(wèn)題，臉上起痘、血糖偏高、睡眠不佳……我的新陳代謝明顯變慢了，吃多了油膩食物就難以消化。”于是，劉女士開(kāi)始嘗試素食，少吃或不吃肉，多補(bǔ)充微量元素，體重、血脂、血糖慢慢降了下來(lái)，人也感覺(jué)神清氣爽了。
兒童青少年和孕婦不宜 “一素到底”
新素食主義盡管日漸流行，但并非適合所有人群。中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲表示，目前業(yè)內(nèi)沒(méi)有對(duì)食素群體做出嚴(yán)格科學(xué)界定，區(qū)分關(guān)鍵還是基于尊重“信仰、習(xí)俗”等因素，但從營(yíng)養(yǎng)角度分析，嬰幼童、青少年及孕婦并不建議長(zhǎng)期食素。
兒童是素食禁忌者，飲食應(yīng)保證蛋奶和豆制品。“兒童生長(zhǎng)發(fā)育所需的很多重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都來(lái)自于肉制品。因此不建議嬰幼兒及兒童吃素，兒童應(yīng)是素食禁忌者。”劉璐說(shuō)，如果兒童因家庭飲食影響已養(yǎng)成素食習(xí)慣，應(yīng)格外注意鈣的補(bǔ)充。
“兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期，對(duì)鈣的需求量較高，‘蛋奶素’是較好的營(yíng)養(yǎng)組合。”谷傳玲建議，如果兒童素餐在蛋奶方面補(bǔ)充有限，則每一餐最好配有適量豆制品，主食搭配雜豆谷物，菜中添加豆腐絲、豆腐皮等豆制品，也可適量食用一些發(fā)酵類(lèi)豆制品，如豆腐乳、納豆、豆豉等，豆制品是鈣的重要來(lái)源。
孕婦不宜長(zhǎng)期吃素，以避免缺鐵和DHA。“孕婦是缺鐵主要群體之一，人體對(duì)植物性食物中的鐵元素吸收、利用率較低，如果長(zhǎng)期食素，可能導(dǎo)致孕婦貧血問(wèn)題加劇。”谷傳玲表示，孕婦群體不建議長(zhǎng)期食素。
堅(jiān)果中的蛋白豐富，且多不飽和脂肪酸含量較高，其中N3系列的多不飽和脂肪酸可轉(zhuǎn)換成對(duì)胎嬰兒智力和視力發(fā)育至關(guān)重要的DHA。“一般DHA需從深海魚(yú)油中獲取，平時(shí)如果食素較多，則較難獲取這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。”谷傳玲建議，孕婦應(yīng)多食用富含α-亞麻酸的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等，這也是補(bǔ)充DHA的一個(gè)途徑。
孕婦雖不宜長(zhǎng)期吃素，但也不宜“大補(bǔ)”肉食。谷傳玲表示，孕婦體重超標(biāo)易導(dǎo)致胎兒營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩、高血糖、羊水早破等風(fēng)險(xiǎn)，因此忌“大補(bǔ)”。一般孕后期對(duì)鐵、鈣需求量會(huì)急劇增加，此時(shí)如果食補(bǔ)無(wú)法滿(mǎn)足身體所需，則應(yīng)注意適當(dāng)補(bǔ)充鈣劑、鐵劑。她建議，菠菜、莧菜、薺菜、空心菜等綠葉菜中鈣含量豐富，孕產(chǎn)婦可以多吃。
年輕女性素食者，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充鈣和鐵。年輕女性在素食人群所占比例較高，這些女性在飲食中應(yīng)注意鈣、鐵的補(bǔ)充。“女性經(jīng)期、孕期、產(chǎn)后都會(huì)導(dǎo)致鐵元素流失，所以女性素食者極易產(chǎn)生貧血。”谷傳玲建議，水果中的維生素C含量較高，可促進(jìn)植物性食物中鐵的吸收，女性素餐中一定要保證新鮮蔬果量，每天要有300克~500克蔬菜、200克~400克水果。
素食者應(yīng)遵循四項(xiàng)“健康原則”
“吃素很難達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡。”谷傳玲坦言，對(duì)于非營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)的人群食素，最易出現(xiàn)微量元素補(bǔ)充不足，一方面因?yàn)樗夭蜕攀炒钆湟蠛芨?，非?zhuān)業(yè)人士沒(méi)有相關(guān)知識(shí)儲(chǔ)備及豐富經(jīng)驗(yàn)；另一方面，專(zhuān)業(yè)的“素食餐館”仍然稀缺，很多白領(lǐng)沒(méi)時(shí)間和精力在食材上精挑細(xì)選。“沒(méi)有簡(jiǎn)潔高效的素食主義，當(dāng)下流行輕食、代餐也并非完全屬于素食，例如一些代餐粉中添加了乳清蛋白，這不是素食原料，也不能以此來(lái)代替素餐。”谷傳玲說(shuō)。
對(duì)于過(guò)度減肥、超負(fù)荷工作人群或刻意追求“老來(lái)瘦”的老年人，“在營(yíng)養(yǎng)方面最主要問(wèn)題是缺乏蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、鐵、鋅、維生素B12，這些營(yíng)養(yǎng)素在素食中含量都較低。”劉璐提醒，簡(jiǎn)單吃素可能導(dǎo)致更多健康問(wèn)題，食素人群應(yīng)遵循以下四點(diǎn)“健康原則”：
1.堅(jiān)持食物分類(lèi)。在主食中嘗試添加1/3的粗糧，以避免或緩解細(xì)糧食用過(guò)多帶來(lái)的高血糖問(wèn)題。
2.定量蔬果。每天蔬菜最好在500克以上，其中深色蔬菜需占50%以上。
3.適度吃肉。每天所需要的畜禽肉量是本人一個(gè)手掌的大小及厚度，盡量選擇白肉（魚(yú)蝦、海鮮等）。
4.控制油鹽。每日油的攝入量為25到30克，鹽的攝入不要超過(guò)6克，少用或不用味精、味極鮮、含有添加劑的醬油等調(diào)料。
“對(duì)于兒童青少年，還有一個(gè)關(guān)鍵原則是杜絕‘甜飲料’，現(xiàn)在飲料含糖量太高，已成為誘發(fā)青少年肥胖和糖尿病的重要原因。”劉璐建議，如果沒(méi)有專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師量身定制營(yíng)養(yǎng)餐，女性最好不要輕易效仿流行的網(wǎng)紅素食、輕食食譜等，因?yàn)槊總€(gè)人身體所處階段和狀況是不同的。“最好是遵循科學(xué)飲食原則，在合理搭配膳食時(shí)注意營(yíng)養(yǎng)的均衡全面，多補(bǔ)充自己所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，并明確自己的禁忌食物。”（記者 徐陽(yáng)晨）
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素食女性，飲食該如何補(bǔ)血？
■ 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 魏幗
有些女性由于月經(jīng)過(guò)多，在經(jīng)期總會(huì)出現(xiàn)疲乏、易困倦、面色蒼白等貧血表現(xiàn)。這是因?yàn)樵陆?jīng)期間，由于失血量過(guò)多，導(dǎo)致鐵丟失增加，出現(xiàn)短暫的缺鐵性貧血癥狀。一般多吃些肉類(lèi)食物，補(bǔ)充血紅素鐵，大多能緩解。但對(duì)于一些長(zhǎng)期素食女性，該如何通過(guò)其他途徑補(bǔ)充鐵元素？
1.盡量選擇鐵元素含量較高食物。比如：雞蛋、杏干、葡萄干、桂圓、棗、黃豆、核桃及綠葉蔬菜等。100g菠菜中含鐵2.4mg，100g黃豆中含鐵11mg，100g雞蛋中含鐵2.7mg。
2.注意飲食搭配。食物中如植酸鹽、碳酸鹽、草酸鹽、丹寧酸、膳食纖維等，會(huì)抑制非血紅素鐵吸收，茶葉和咖啡中的丹寧酸對(duì)這類(lèi)鐵元素抑制率高達(dá)41%-95%，你如果吃素食又偏愛(ài)茶和咖啡，那么患缺鐵性貧血概率就大大增加。但食物中還有如乳酸鹽、檸檬酸、脂肪、果糖等，是可促進(jìn)非血紅素鐵吸收的。
3.烹調(diào)方式也可幫助增加鐵元素吸收。將含草酸這種抑制因素較多的菠菜、茭白等食物，先放入沸水焯后再烹制，可減少草酸攝入，保護(hù)鐵元素。而谷類(lèi)中的植酸，經(jīng)過(guò)發(fā)酵后會(huì)大大減少，建議主食可用饅頭、包子等發(fā)面食品來(lái)代替。需要注意，進(jìn)餐時(shí)盡量不飲用濃茶、咖啡等飲品，避免丹寧酸對(duì)鐵吸收的影響。 |
