有人認為，主食是肥胖的“元兇”。其實不然。肥胖的“元兇”是能量過剩。
從營養(yǎng)學的角度看，沒有最好的食物，只有合理的選擇。食物種類萬千，營養(yǎng)特點各異，注重多樣化、均衡化是選擇食物的“金標準”。
吃米好還是吃面好？其實，米、面在食物類別中屬于谷類，從營養(yǎng)價值來看，主要成分是碳水化合物，營養(yǎng)學稱為“糖類”，但以多糖為主。谷類、薯類、雜豆等統(tǒng)稱為“主食”，是中國人每日能量的主要來源，約占總能量的一半，亦是最經濟的能量來源。在能量充足的情況下，蛋白質、微量元素等才能發(fā)揮作用。所以，主食不能不吃。精加工后的米、面，從營養(yǎng)素含量上來說幾乎沒有差異。所以，吃米還是吃面，完全可以根據飲食習慣和個人喜好來決定。
減肥的原理是讓能量攝入小于能量消耗。減肥時，蛋白質、水分、微量元素必須充足，以此保證新陳代謝和維持生命。另外，兩種產熱營養(yǎng)素“碳水化合物”和“脂肪”可以適量減少，但仍要滿足最基本的能量需求。
主食除了富含碳水化合物外，人類每日所需的B族維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質，一半的來源都是主食。糧谷類在精制加工過程中，B族維生素、礦物質、膳食纖維遭受了重大破壞和損耗。因此，糧谷類食物不能過分加工，日常飲食中，一定要做到“粗細搭配”，粗糧（未精制加工的全谷物、雜豆類、薯類）要占到主食總量的1/3到1/2。
人一天吃進去的食物，如果以重量來衡量，蔬菜是最多的，大約為1斤左右，但蔬菜熱量低、體積大，富含膳食纖維、礦物質（鈣、鉀）、維生素和植物化學物。
《中國居民膳食指南（2016）》指出，深色蔬菜應占到蔬菜總攝入量的1/2以上。深色蔬菜包含深綠色蔬菜（西藍花、菠菜、油菜、芹菜葉、韭菜等）、橘紅色蔬菜（胡蘿卜、西紅柿、南瓜、紅辣椒等）、紫色蔬菜（紅莧菜、紫甘藍等）。深色蔬菜中β—胡蘿卜素（可轉化成維生素A）和植物化學物（花青素、番茄紅素等）的含量要高于淺色蔬菜。
水果的特點是水分豐富、味道甜美、可直接食用。直接食用可以最大程度地保留其中的維生素C。但水果中的糖以單糖為主，如葡萄糖、果糖等，過量食用會影響血糖和血脂，健康人每日200—350克為宜。
植物化學物在預防人類心腦血管疾病、防癌抑癌方面發(fā)揮重要作用。其中，類黃酮屬于其中的多酚類家族，有較強的抗氧化、抑制微生物生長、抑制腫瘤細胞生長等作用。類黃酮物質是蔬菜、水果中重要的功能成分之一。我國學者將常見蔬菜、水果中的類黃酮類物質進行了測定，發(fā)現常見蔬菜中類黃酮類物質含量較多的為：洋蔥、芹菜、西芹、藕、豆角、油豆角、紅甜菜、甜椒、苦瓜；常見水果中類黃酮類物質含量較多的為：石榴、山楂、紅提、草莓、巨峰葡萄、芒果、獼猴桃、龍眼、冬棗、布朗。
蔬菜、水果中營養(yǎng)素較多，多樣化選擇是保證營養(yǎng)素均衡攝入的前提。
（作者為中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科副主任醫(yī)師）
《 人民日報 》（ 2020年09月25日 19 版） |
