編者按：長(zhǎng)命百歲，是對(duì)老人的一種美好祝愿。那么，如何養(yǎng)生？如何預(yù)防身體疾??？如何保持健康的體魄？成為我們最關(guān)注的話題。人民健康網(wǎng)推出《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式，帶您走進(jìn)健康園地。
一個(gè)人能活多久，是否健康長(zhǎng)壽？若想回答這個(gè)問題，江湖術(shù)士的做法可能是看手相，目測(cè)一下所謂的“生命線”有多長(zhǎng)。而現(xiàn)代科學(xué)研究為我們提供了更可靠的判斷依據(jù)。專家表示，預(yù)測(cè)一個(gè)人的健康程度和壽命長(zhǎng)短，可以觀察四個(gè)指標(biāo)。
步速快慢
走路速度是壽命長(zhǎng)短的“預(yù)警器”。一項(xiàng)針對(duì)近500名老人、隨訪10年的研究發(fā)現(xiàn)，觀察期限內(nèi)，走路慢的老人中有77%死亡，中速的人中有50%死亡，而步行速度快的人中只有27%死亡。英國(guó)倫敦大學(xué)針對(duì)4581名老人的研究發(fā)現(xiàn)，相對(duì)步速處于平均水平的老人來說，走路緩慢的老人更易患上抑郁癥。
西安體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)教研室教授茍波表示，走路快慢和肌肉力量、心臟功能、骨關(guān)節(jié)健康、消化系統(tǒng)狀況及精神情緒密切相關(guān)。更重要的是，步速反映了一個(gè)人的“有氧耐力”，即長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的能力。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)研究發(fā)現(xiàn)，有氧耐力比血壓、血脂、血糖等，更能準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)死亡幾率。如果老人每分鐘走不了53米，且走不穩(wěn)、易摔倒，表明身體機(jī)能很差。
茍波表示，想要提高走路速度，需要從多方面入手。首先，如因身體不適影響步行速度，應(yīng)先就醫(yī)排查疾病，積極治療。其次，勤于鍛煉利于改善有氧耐力。走路屬于有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周刻意進(jìn)行3~5次走路訓(xùn)練，每次保證半小時(shí)以上，以微微出汗為宜。走路時(shí)應(yīng)保持姿勢(shì)端正，避免駝背、斜肩。訓(xùn)練后可增加一些柔韌性、平衡性練習(xí)，比如伸腰、拉腿、單腳站立。
手勁大小
握力，說白了就是“手勁兒”，是評(píng)估健康的重要指標(biāo)，卻常被人們忽視。2016年，一項(xiàng)多國(guó)聯(lián)合開展的研究發(fā)現(xiàn)，握力比收縮壓能更好地預(yù)測(cè)死亡風(fēng)險(xiǎn)。握力每減少5公斤，人們因慢性病死亡的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加16%，心臟病和腦卒中發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)分別上升7%和9%。2018年，英國(guó)倫敦瑪麗女王大學(xué)針對(duì)5000名成年人的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，握力是預(yù)測(cè)患心臟病風(fēng)險(xiǎn)的重要指標(biāo)，握力大的人，心臟更健康。
茍波表示，測(cè)試握力時(shí)，應(yīng)身體直立，兩臂下垂，兩腳自然分開，一手拿著握力計(jì)，使出全力握緊，記錄握力數(shù)值。一般測(cè)試兩次，取最好成績(jī)。為了更好地評(píng)估身體素質(zhì)，最好計(jì)算一下“握力體重指數(shù)”。這一指標(biāo)主要反映人的前臂和手部肌肉力量，同時(shí)也與其他肌群力量有關(guān)，是反映肌肉總體力量的重要指標(biāo)，算法是：握力（公斤）/體重（公斤）×100%。如果數(shù)值高于50%，說明體質(zhì)不錯(cuò)，但若低于50%，則要加強(qiáng)鍛煉。研究發(fā)現(xiàn)，人的握力體重指數(shù)越大，體質(zhì)水平越高，慢性病發(fā)生率越低。
茍波建議，若想延長(zhǎng)壽命，提高握力體重指數(shù)，最根本的方法還是科學(xué)運(yùn)動(dòng)，需在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，增加力量訓(xùn)練。特別是老年朋友，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉難免流失，通過適量運(yùn)動(dòng)維持肌肉水平，對(duì)健康格外重要。深蹲、卷腹、俯臥撐、引體向上等均是力量練習(xí)，人們應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行。老年朋友可以先從擰毛巾、舉礦泉水瓶練起。
身材胖瘦
有些人雖胖，卻覺得自己很健康，而研究發(fā)現(xiàn)，超重或肥胖的人即使當(dāng)下健康，但日后難免出現(xiàn)問題。一項(xiàng)分析了350萬人數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，起初，體重超標(biāo)者的確健康。但隨訪時(shí)間越長(zhǎng)，他們暴露出來的問題越多，具體來說，患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)上升了7%，中風(fēng)和心衰風(fēng)險(xiǎn)翻倍。近年來的研究還發(fā)現(xiàn)，肥胖顯著增加患腸癌、腎癌、乳腺癌、宮頸癌等13種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，有充足的理由支持，一個(gè)體重超標(biāo)的人面臨更多、更大的健康風(fēng)險(xiǎn)。
北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部公共衛(wèi)生學(xué)院社會(huì)醫(yī)學(xué)與健康教育系教授鈕文異表示，提倡人們保持健康體重，即體重指數(shù)（體重（千克）除以身高（米）的平方）控制在18.5~23.9。如超過24，就要注意吃動(dòng)平衡，“管住嘴，邁開腿”了。需要注意的是，老年朋友不要過度控制體重，不能太瘦，體重指數(shù)不超過27即可，因?yàn)榕R床研究表明，與瘦弱的老人相比，微胖的老人不易發(fā)生流感、肺炎等急性感染，外科手術(shù)的預(yù)后效果更好。
是否吸煙
吸煙的害處可謂眾人皆知，如果一個(gè)人吸煙，難免減壽。加拿大研究發(fā)現(xiàn)，男性吸煙的話，至少減壽3.1年。每天抽一支煙會(huì)使男性患冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加74%，女性增加119%。英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，煙草已成為首要致癌因素。
我國(guó)是全球最大的煙草消費(fèi)國(guó)。調(diào)查顯示，中國(guó)現(xiàn)有吸煙人數(shù)超過3億。中國(guó)健康教育中心教授沈雁英呼吁，為了自己和家人的健康，人們應(yīng)盡早戒煙。戒煙不是易事，必要時(shí)，建議尋求戒煙門診醫(yī)生的幫助。 |
