每天吃點水果，是科學(xué)膳食中必不可少的部分。但當你正準備大快朵頤的時候，可能會有些小插曲發(fā)生：有人會提醒“飯前空腹時別吃水果，傷胃”；有人卻認為“飯后吃水果，水果會被先前吃的食物阻滯在胃里發(fā)酵，引起腹脹、腹瀉”；還有些說法令人忐忑，“上午吃水果吃的是金，中午到下午3點吃的是銀，3點到6點吃的是銅，晚上6點以后吃連鉛都不如”……
面對各種不同的水果食用“時間表”，我們還能不能快樂地吃水果了？
每天最佳水果量半斤到一斤
世界衛(wèi)生報告曾指出，水果攝入量過少是人的十大死亡高危因素之一。在人攝入的各種食物營養(yǎng)中，水果所占的地位非常重要。
把水果作為日常飲食的一部分，有助于預(yù)防重大慢性非傳染性疾病，例如心血管疾病和某些癌癥（食管癌、結(jié)直腸癌和胃癌）的發(fā)生。攝入充足的各類水果，可確保膳食纖維、微量營養(yǎng)素、植物化學(xué)物（有增強免疫、抗氧化、延緩衰老等功效）的攝入，也有助于替代飽和脂肪、糖或鹽含量較高的食品。
中國營養(yǎng)學(xué)會頒布的《中國居民膳食指南（2016）》明確提到，我國居民膳食中水果攝入量仍處于較低水平。2010年至2012年監(jiān)測結(jié)果顯示，城鄉(xiāng)居民平均每標準人日水果攝入量僅為40.7克，北、上、廣、深等大城市居民的攝入量也只有87.4克。基于水果的營養(yǎng)價值和健康意義，營養(yǎng)學(xué)家建議天天吃水果，保證每天攝入200克至350克新鮮水果。也就是說，按帶皮的數(shù)量來算，每天吃半斤到一斤新鮮水果為宜，要注意果汁是不能代替水果的。
何時吃更“健康”沒有時間表
關(guān)于水果應(yīng)該飯前吃還是飯后吃的問題，有沒有正確答案呢？
我們先來看看水果到底含有什么。首先，新鮮水果含水量一般在85%至90%之間。如果我們吃了200克水果，其實有170克至180克都是水，是名副其實的“水”果。眾所周知，水在一天任何時候都可以喝，并沒有絕對的禁忌，所以對吃水果的時間不必糾結(jié)。
其次，新鮮水果的蛋白質(zhì)和脂肪含量較低，大多在1%以下，碳水化合物含量在8%至20%之間，且主要以葡萄糖和果糖為主。其中，紅色和黃色的水果（如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中的胡蘿卜素含量較高；棗類（鮮棗、酸棗）、柑橘類（橘、柑、橙、柚）和漿果類（獼猴桃、黑加侖、草莓、刺梨）的維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、龍眼的鉀含量較高。
再者，水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等能刺激人體消化腺分泌，增進食欲，有利于食物的消化。水果中的膳食纖維，尤其是含量較多的果膠等水溶性膳食纖維，有利于腸道健康、體重控制和調(diào)節(jié)糖脂代謝。
因此，從水果的營養(yǎng)構(gòu)成來看，“早上吃比晚上吃營養(yǎng)價值更高”“空腹吃有損健康”“飯后吃水果致命”等說法沒有科學(xué)依據(jù)，更不必爭論飯前飯后哪個更好。況且，無論是我國還是其他國家現(xiàn)行的膳食指南，都沒有關(guān)于吃水果最佳時間的提示。
空腹吃好不好關(guān)鍵看感覺
人體的消化吸收能力與進食時間并沒有多大關(guān)系。食物的消化吸收主要與消化液的分泌狀況和胃腸的蠕動能力有關(guān)。因此，無論是早上還是晚上、飯前還是飯后，一個人的消化系統(tǒng)對水果的消化吸收并沒有太大區(qū)別。
與其糾結(jié)水果到底是飯前吃還是飯后吃，倒不如嘗試把水果當成一道菜肴，在正餐中食用。水果屬于體積大而能量密度相對較低的食物，用它替代一部分葷菜或主食，有利于增加飽腹感和減少總能量的攝入，適用于肥胖人群。含有水果的菜肴基本上不用額外加鹽調(diào)味就很鮮美，減鹽的同時還能增鉀，對高血壓患者控制血壓也有幫助。
空腹吃水果傷胃的說法，其實源于水果中的有機酸和單寧。有機酸給水果帶來獨特風(fēng)味的同時，會對胃產(chǎn)生刺激；單寧能凝固蛋白質(zhì)，可能會損害胃黏膜。但由于現(xiàn)代種植技術(shù)的發(fā)展，水果大都進行了品種改良，我們常吃的蘋果、梨、桃、西瓜、橘子、草莓等水果，其甜度均已大幅提升，很難見到因有機酸和單寧含量很高而又酸又澀的水果。即便是空腹吃水果，對于絕大多數(shù)胃腸健康的人來說，也不會引起胃部不適，無需顧慮。
關(guān)鍵在于，你吃了水果自我感覺是否良好。消化不良或空腹生吃水果不舒服的人，把水果蒸熟或煮熟食用是一種不錯的選擇；牙齒不好，咬不動水果的老年人，吃煮熟的水果易于嚼爛、消化，煮熟后的水果所含有的鉀、果膠等營養(yǎng)成分只會流失一小部分；本身食欲很差或體型消瘦的人，如果飯前吃很多水果，有可能影響正餐攝入，加重營養(yǎng)不足的風(fēng)險，因此這部分人飯后吃水果更為妥當。
餐后水果應(yīng)以常溫為宜
那么，餐后吃水果會不會引起食物在胃內(nèi)發(fā)酵，造成消化不良呢？
所謂“發(fā)酵”，是指借助微生物在有氧或無氧條件下的生命活動，來制備微生物菌體本身或者直接代謝產(chǎn)物的過程。發(fā)酵必須有微生物即細菌的參與。
而我們的胃里有大量胃酸，其中最主要成分是鹽酸，正常人胃內(nèi)的pH值是0.9至1.5，是一個強酸的環(huán)境。胃酸最主要的生理作用就是殺菌，在胃酸的包圍下，細菌根本無法存活，更別提發(fā)酵了。
當然，在一些特殊情況下，食用水果是有注意事項的。有些帶籽的水果如草莓、桑葚、火龍果、獼猴桃等有較強的潤腸通便作用，腸胃敏感、容易腹瀉的人平時要盡量避免食用或少食。還有些人對菠蘿、芒果等水果過敏，食用后可發(fā)生頭疼、特應(yīng)性皮炎、消化道不適等癥狀，變應(yīng)原一旦查明，應(yīng)避免食用。另外還有一個大家都可能犯的“錯誤”，不少人進食后會接著吃冰箱里拿出的涼水果，這有可能刺激胃部血管收縮，造成胃部不適，進而影響消化吸收。因此，餐后吃水果，還是要以常溫為宜。
每個人對水果的消化吸收和耐受都有差異，我們不能以偏概全，把個別人吃水果時發(fā)生的不適推而廣之。對于健康人來說，吃水果沒有時間限制，只要保證合理的攝入量，每個人都可以輕松、快樂地吃水果。
?。ㄗ髡撸罕本┩梳t(yī)院營養(yǎng)部主管營養(yǎng)師）
醫(yī)師支招
得了糖尿病怎么吃水果
糖尿病患者能不能吃水果的問題，爭論已久。答案是：可以吃，但要注意食用時間和水果種類的選擇。
對于糖尿病患者來說，在血糖穩(wěn)定的情況下才可以吃水果。一般空腹血糖在7.0毫摩爾/升以下，餐后2小時血糖在11.0毫摩爾/升以下，并維持這種狀況兩周以上時才可以吃水果。吃水果的時間建議在兩餐之間，即上午10點、下午4點，既不影響正餐，又可預(yù)防低血糖的發(fā)生。
目前，我國對糖尿病的醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療主要是在控制總熱量的基礎(chǔ)上，均衡選擇各種食物。我們推薦糖尿病患者每天的水果量為150克至200克，且要同時相應(yīng)減掉25克主食（生重）。
糖尿病患者可選擇的水果有蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、柚子、菠蘿、芒果、西瓜；應(yīng)該避免食用的水果有山楂、鮮棗、沙棘、干桂圓、椰子、金絲小棗、棗干等。 |
